インナーマッスルって結局なに？腰を支える筋肉の役割をわかりやすく解説

「インナーマッスルを鍛えた方がいい」

「体幹が弱いと腰に負担がかかる」

こんな言葉を、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

でも、

「インナーマッスルって、結局どこの筋肉？」
「普通の腹筋とは何が違うの？」
「腰痛があるなら本当に鍛えた方がいい？」

と聞かれると、意外とよく分からない方も多いと思います。

インナーマッスルとは、特定の一つの筋肉の名前ではありません。

身体の深い位置にある筋肉を表すときに使われる言葉で、腰まわりでは腹横筋や多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群などが、体幹を支える働きに関わっています。

こうした筋肉は、筋トレをするときだけ使うものではありません。

立つ・歩く・身体を曲げる・物を持つといった普段の動作でも、身体を安定させるために働いています。

そのため、腰を支えるうえでインナーマッスルは大切な存在です。

ただし、

「インナーマッスルが弱いから腰痛になる」「インナーマッスルだけ鍛えれば腰痛対策になる」

と単純に考えることはできません。

この記事では、インナーマッスルとは何なのかを基本から整理しながら、腰を支える筋肉の役割や、アウターマッスルとの違い、普段どのように使われているのか、無理なく取り入れられる運動まで分かりやすく解説します。

なんとなく知っている「インナーマッスル」を、自分の身体の中でどんな働きをしている筋肉なのかというところから一緒に見ていきましょう。

インナーマッスルってそもそも何？

「インナーマッスル」という言葉はよく聞きますが、実はこれは特定の一つの筋肉の名前ではありません。

身体の深いところにある筋肉をまとめて表すときに使われる言葉で、腰まわりにもいくつかのインナーマッスルがあります。

身体の深いところにある筋肉を指す呼び方

筋肉には、身体の表面に近いところにあるものと、より深い位置にあるものがあります。

このうち、身体の深い位置にあり、関節や背骨を安定させる働きに関わる筋肉を、一般的にインナーマッスルと呼びます。

たとえば腰まわりでは、

• 腹横筋
• 多裂筋
• 横隔膜
• 骨盤底筋群

などが、体幹を支える働きに関わっています。

これらは大きく身体を動かすというより、動いている身体を内側から支える役割を持つ筋肉です。

「インナーマッスル＝腹筋」ではない

インナーマッスルというと、

「お腹の奥にある腹筋のこと？」

と思う方もいるかもしれません。

たしかに腹横筋のように、お腹の深いところにある筋肉も含まれます。

ただし、インナーマッスルは腹筋だけを指す言葉ではありません。

背骨の近くにある多裂筋や、呼吸に使われる横隔膜、骨盤の底を支える骨盤底筋群なども関わっています。

つまり、インナーマッスル＝お腹だけの筋肉ではなく、体幹を内側から支える複数の筋肉の総称と考えると分かりやすいでしょう。

アウターマッスルとの違いは役割の違い

インナーマッスルと対になる言葉として、「アウターマッスル」という言葉もあります。

アウターマッスルは、身体の表面に近いところにあり、大きな動きや力を生み出すときに働く筋肉を指すことが多いです。

たとえば、腹直筋や背中の大きな筋肉などが代表的です。

一方、インナーマッスルは、大きな力を出すというより、身体を安定させたり、細かな姿勢の調整をしたりする役割に関わります。

ただし、

「インナーが大事で、アウターは必要ない」

ということではありません。

実際の身体では、インナーマッスルとアウターマッスルが協力しながら、立つ・歩く・持ち上げるといった動作を行っています。

どちらか一方だけが働けばよいのではなく、それぞれが役割を分担しながら身体を支えている。

まずはこのイメージを持っておくと、インナーマッスルの役割が理解しやすくなります。

腰を支えるインナーマッスルにはどんな筋肉がある？

腰まわりのインナーマッスルとしてよく知られているのが、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群です。

それぞれ場所も役割も違いますが、共通しているのは、身体を内側から支えながら体幹の安定に関わっていること。

ここでは、それぞれがどこにあり、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

腹横筋｜お腹を包むように支える

腹横筋は、お腹の深いところにあり、腹部をぐるっと包むように走っている筋肉です。

身体を大きく曲げるための筋肉というより、お腹まわりを引き締めながら体幹を安定させる働きに関わっています。

立つ、歩く、物を持つなどの動作でも、身体がぐらつきすぎないように支える役割があります。

「インナーマッスル」と聞いたときに、代表的な筋肉として名前が挙がることが多いのがこの腹横筋です。

多裂筋｜背骨の近くで細かな動きを支える

多裂筋は、背骨のすぐ近くにある細かな筋肉です。

背骨の一つひとつをまたぐようについていて、背骨の安定や細かな動きの調整に関わっています。

身体を反らしたり、ひねったりするときにも働きますが、大きな動きを生み出すというより、背骨を支えながら動きをコントロールする役割が中心です。

お腹側の筋肉だけでなく、背中側にも身体を安定させるインナーマッスルがあるということですね。

横隔膜｜呼吸だけでなく体幹の安定にも関わる

横隔膜は、胸とお腹の間にあるドーム状の筋肉です。

主な役割は呼吸で、息を吸うときに下がり、吐くときに戻ります。

ただ、横隔膜は呼吸だけをしている筋肉ではありません。

腹横筋や骨盤底筋群などと協力しながら、お腹の中の圧力を保ち、体幹を支える働きにも関わっています。

そのため、体幹トレーニングでは「息を止めないこと」がよく大切にされます。

骨盤底筋群｜骨盤の下から身体を支える

骨盤底筋群は、その名前の通り骨盤の底にある筋肉の集まりです。

ハンモックのように骨盤の下側を支え、内臓を支える働きや排尿・排便のコントロールにも関わっています。

さらに、横隔膜や腹横筋などと一緒に働くことで、体幹を下から支える役割も担っています。

つまり、腰まわりの安定は、お腹や背中だけで作られているわけではありません。

前から腹横筋、後ろから多裂筋、上から横隔膜、下から骨盤底筋群。

こうした筋肉が協力しながら、身体の中心を支えています。

インナーマッスルを考えるときは、ひとつの筋肉だけを見るのではなく、複数の筋肉がチームのように働いているとイメージすると分かりやすいでしょう。

なぜ腰痛の話でインナーマッスルがよく出てくるの？

インナーマッスルは、腰痛について調べるとよく登場します。

それは、腹横筋や多裂筋などが、身体を安定させながら動くために重要な役割を持っているからです。

では、実際の生活の中ではどのように働いているのでしょうか。

体幹を安定させながら身体を動かすため

私たちの身体は、ただ立っているだけでも完全に固定されているわけではありません。

身体が前後左右に大きく崩れないように、体幹まわりの筋肉が細かく働きながら姿勢を保っています。

さらに腕や脚を動かすときには、その土台となる体幹が安定していることも大切です。

インナーマッスルは、こうした場面で背骨や骨盤まわりを支え、身体を動かしやすい状態をつくる働きに関わっています。

立つ・歩く・物を持つ動作でも使われている

インナーマッスルは、筋トレをしているときだけ使う筋肉ではありません。

たとえば、

• 椅子から立ち上がる
• 歩く
• 階段を上る
• 荷物を持つ
• 洗濯物を持ち上げる
• 身体をひねって後ろを振り向く

といった日常動作でも働いています。

特に、手足を動かしながら身体の中心を安定させる場面では、体幹まわりの筋肉が協力して働くことが大切です。

つまり、インナーマッスルは「トレーニングのための筋肉」ではなく、普段の生活の中でも使われている筋肉なのです。

腰だけに負担が集中しにくい身体の使い方につながる

物を持ち上げたり、前かがみになったりするときに、身体を腰だけで動かそうとすると、腰まわりに負担を感じやすくなることがあります。

一方で、体幹を支えながら股関節や脚も一緒に使えると、動作を一か所だけに頼りにくくなります。

ここでインナーマッスルも、身体の中心を安定させる役割の一部を担っています。

だからこそ腰痛対策では、単に「腰の筋肉をほぐす」だけでなく、身体を支える筋肉がうまく働きながら動けることも大切にされます。

ただし、

「インナーマッスルが弱いから腰が痛い」

と一つの原因に決めつけることはできません。

腰痛にはさまざまな要素が関係します。

インナーマッスルはその中でも、腰や体幹を支えるために大切な要素のひとつとして考えておくとよいでしょう。

「インナーマッスルが弱い＝腰痛」とは限らない

インナーマッスルが腰や体幹を支えるうえで大切だと聞くと、

「じゃあ、腰が痛いのはインナーマッスルが弱いから？」

と思うかもしれません。

でも、腰痛はそれほど単純ではありません。

腰痛の原因はひとつではない

腰痛には、筋肉や関節、神経の状態だけでなく、仕事や家事での身体の使い方、活動量、長時間同じ姿勢が続くこと、睡眠など、さまざまな要素が関係します。

そのため、

インナーマッスルが弱い↓腰を支えられない↓腰痛になる

と一つの流れだけで説明することはできません。

同じ腰痛でも、痛みが出るタイミングや負担を感じる動作は人によって違います。

インナーマッスルが強ければ腰痛にならないわけではない

体幹トレーニングをしっかりしている人でも、腰痛になることはあります。

反対に、インナーマッスルを意識したトレーニングをしていなくても、腰痛がない人もいます。

つまり、筋力が強いか弱いかだけで腰痛の有無が決まるわけではありません。

筋肉がどのタイミングで働くか、身体をどのように動かしているか、股関節や背中など他の部分と協力できているかも大切です。

でも体幹を支える筋肉として大切なのは確か

ここまで読むと、

「じゃあインナーマッスルは鍛えなくてもいいの？」

と思うかもしれません。

そういうわけではありません。

腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルは、身体の中心を支えながら動くために大切な筋肉です。

腰痛対策として体幹を支える力を高めたり、運動の中でうまく使えるようにしたりすることには意味があります。

大切なのは、

「腰痛の原因は全部インナーマッスル」でもなければ、「インナーマッスルは関係ない」でもない

ということです。

腰を支える大切な要素のひとつとして理解し、自分の身体の状態に合わせて使い方や鍛え方を考えていきましょう。

インナーマッスルはどうやって使う？まずは感覚をつかもう

インナーマッスルは、見た目では動きが分かりにくい筋肉です。

そのため、「どこに力を入れたらいいのか分からない」と感じる方も少なくありません。

まずは大きな運動をするより、呼吸をしながらお腹まわりを軽く支える感覚からつかんでみましょう。

呼吸を止めずにお腹まわりに軽く力を入れる

体幹に力を入れようとすると、思わず息を止めてしまうことがあります。

ですが、横隔膜も体幹の安定に関わるため、呼吸を続けながらお腹まわりを支えることが大切です。

強く力むのではなく、誰かにお腹を軽く押されても姿勢を保てるくらいのイメージで、やさしく力を入れてみましょう。

仰向けで膝を立てた姿勢から始めてみる

最初は、仰向けで両膝を立てた姿勢がおすすめです。

肩や首の力を抜き、自然に呼吸します。

そのまま息を止めずに、お腹まわりへ軽く力を入れてみてください。

上半身を起こしたり脚を持ち上げたりしなくても、身体を安定させるために体幹を使う感覚は練習できます。

お腹をへこませすぎない・力みすぎない

「インナーマッスルを使う＝お腹を思いきりへこませる」と考える方もいます。

ですが、ずっとお腹をへこませたり、腹筋を固め続けたりする必要はありません。

力を入れすぎると呼吸が浅くなったり、肩や首まで力んだりすることもあります。

自然に呼吸できる程度の力で支えられているかを目安にしてみましょう。

「効かせる」より自然に支えられる感覚を目指す

筋トレでは、「筋肉がきつい」「疲れている」という感覚を求めたくなるかもしれません。

でも、インナーマッスルは強い刺激を感じれば正しく使えている、というものではありません。

目指したいのは、立つ・歩く・物を持つといった動作の中で、必要なときに自然と体幹を支えられることです。

まずは、

呼吸できているか余計なところに力が入っていないか腰に痛みが出ていないか

を確認しながら、身体の中心を支える感覚を少しずつ身につけていきましょう。

インナーマッスルを鍛えるなら何をすればいい？

インナーマッスルを鍛える方法として、「ドローイン」という言葉を聞いたことがある方も多いと思います。

もちろんドローインも、体幹を意識する練習のひとつです。

ただし、インナーマッスルを鍛える方法はドローインだけではありません。

身体を支えながら手足を動かす運動なども、体幹を使う練習になります。

ドローインだけに頼らない

ドローインは、呼吸をしながらお腹を軽く引き込むようにして、腹横筋などを意識する方法です。

インナーマッスルの感覚をつかむきっかけにはなりますが、日常生活ではお腹をへこませて静止しているわけではありません。

立つ、歩く、物を持つときには、体幹を支えながら手足を動かすことが必要です。

そのため、慣れてきたら「力を入れる練習」だけでなく、動きの中で体幹を使う運動へ少しずつ進めていきましょう。

ブリッジや四つ這いなど簡単な運動から始める

取り入れやすいのが、ブリッジや四つ這いで行う運動です。

ブリッジでは、仰向けで膝を立て、お腹まわりを軽く支えながらお尻をゆっくり持ち上げます。

四つ這いでは、背中や腰が大きく崩れないように姿勢を保ちながら、慣れてきたら片手や片脚を少し動かしてみます。

どちらも、身体の中心を安定させながら動く練習になります。

最初から脚を高く上げたり、大きく動かしたりする必要はありません。

回数よりフォームと呼吸を優先する

「10回やらないと意味がない」

「毎日たくさんやった方が効く」

と考える必要はありません。

フォームが崩れたまま回数だけを増やしても、本来使いたいところとは別の場所に負担がかかることがあります。

特に確認したいのは、呼吸を止めていないか腰を反らしすぎていないか肩や首に力が入りすぎていないかゆっくり動きをコントロールできているかという点です。

まずは少ない回数でも、丁寧に行うことを優先しましょう。

痛みが出る運動は無理に続けない

体幹トレーニングは、痛みを我慢して続けるものではありません。

運動中に腰の痛みが強くなる場合や、お尻・脚に痛みやしびれが広がる場合は、その運動はいったん中止しましょう。

また、腰痛にはさまざまな原因があるため、脚のしびれや力の入りにくさなどがある場合は、自己判断でトレーニングを続けず医療機関で状態を確認することが大切です。

インナーマッスルを鍛える目的は、難しい運動をこなすことではありません。

自分の身体に合った方法で、体幹を支えながら動ける感覚を少しずつ身につけていきましょう。

インナーマッスルだけ鍛えればいいわけではない

ここまでインナーマッスルの役割や鍛え方を紹介してきました。

ただ、腰を支えるために大切だからといって、インナーマッスルだけを鍛えればいいわけではありません。

実際の動作では、身体の表面に近い筋肉や股関節、背中なども一緒に働いています。

アウターマッスルも日常動作には必要

アウターマッスルは、身体を大きく動かしたり、強い力を出したりするときに重要な筋肉です。

たとえば、

• 立ち上がる
• 階段を上る
• 荷物を持ち上げる
• 身体をひねる

といった動作では、インナーマッスルだけでなく、脚やお尻、背中などの大きな筋肉も使われています。

つまり、インナーが身体を支え、アウターが大きな動きをつくるというように、それぞれが役割を分担しています。

どちらか一方だけが強ければよい、というものではありません。

股関節や背中の動きも腰の負担に関わる

日常生活では、腰だけを単独で動かす場面はほとんどありません。

前かがみになるときには股関節も曲がり、振り向くときには背中や股関節も一緒に動きます。

もしこうした部分の動きが少なく、腰ばかり大きく動かしていると、特定の動作で腰に負担を感じやすくなることがあります。

そのため腰痛対策では、インナーマッスルの強さだけでなく、股関節や背中を含めて身体をどう動かしているかを見ることも大切です。

「インナーだけ」より身体全体で協力して使う

インナーマッスルは、身体を内側から支える大切な筋肉です。

でも、実際の生活ではインナーマッスルだけで立ったり歩いたりしているわけではありません。

インナーとアウター、股関節や背中の筋肉などが協力しながら、一つの動作をつくっています。

だからこそ、

「インナーマッスルを鍛えること」だけをゴールにしないこと。

大切なのは、必要なときにインナーマッスルが働き、ほかの筋肉と協力しながら身体を動かせることです。

腰痛対策を考えるときも、一つの筋肉だけを見るのではなく、身体全体の動きの中で考えることがポイントです。

インナーマッスルは「鍛える」だけでなく「使える状態をつくる」ことが大切

ここまで、インナーマッスルの役割や腰との関係、鍛え方について見てきました。

インナーマッスルは、身体の深いところで体幹を支える大切な筋肉です。

だからこそ、「鍛えた方がいい」という考え自体は間違いではありません。

ただし、目標はインナーマッスルだけを強くすることではなく、日常の動きの中で必要なときに自然と使える状態をつくることです。

日常動作の中で自然に使えることが目標

インナーマッスルは、筋トレの時間だけ働く筋肉ではありません。

立つ、歩く、物を持つ、身体をひねる。

こうした何気ない動作の中でも、体幹を安定させるために使われています。

だからこそ、トレーニングで「効いている感覚」を強く求めるより、普段の動作の中で身体を支えやすくなることを目標に考えるとよいでしょう。

整骨院では姿勢や動き方も確認する

腰痛がある場合、単に「インナーマッスルが弱いかどうか」だけを見るわけではありません。

整骨院では、

• 前に曲げる
• 後ろに反る
• 身体をひねる
• 立ち上がる
• 歩く

といった実際の動きを確認しながら、どの場面で腰に負担を感じているのかを見ていきます。

そのうえで、体幹の使い方や股関節・背中の動きなども含めて、身体の状態に合った方法を考えていきます。

自分の身体に合った運動を選ぶ

インナーマッスルのトレーニングには、ドローインやブリッジ、四つ這いでの運動などさまざまな方法があります。

でも、すべての人に同じ運動が合うわけではありません。

痛みの強さや身体の動き、普段の運動習慣によって、取り入れやすい運動は変わります。

「インナーマッスルに効くと聞いたからやる」ではなく、自分が無理なく続けられるかどうかも大切にしましょう。

腰痛対策のひとつとして無理なく続けよう

インナーマッスルを使えるようになることは、腰痛対策を考えるうえで大切な要素のひとつです。

ただし、腰痛への対策はそれだけではありません。

身体を動かす習慣、股関節や背中の動き、仕事や家事での身体の使い方なども含めて考える必要があります。

だからこそ、「インナーマッスルを鍛えれば全部解決」ではなく、「腰を支えるための大切な筋肉として、無理なく使える状態をつくっていく」という考え方が大切です。

インナーマッスルという言葉を聞いたときに、ただ「鍛えないと」と思うのではなく、自分の身体をどう支え、どう動かすための筋肉なのかまで理解しておきましょう。

それが、自分に合った腰痛対策を考える一つのきっかけになります。