時間がなくても続く！整骨院がすすめる“1日1分”腰痛予防ストレッチまとめ

投稿日：2025年11月23日

1. はじめに｜“1日1分”でも腰は変わる！その理由とは？

「毎日忙しくて、ストレッチなんてやる時間がない…」「わかってはいるけど、疲れてそのまま寝ちゃう」「習慣にしたいけど、続かない」

そんな声を、多くの患者さんからいただきます。

特に仕事や家事に追われる現代人にとって、“時間がかかるケア”はハードルが高くなりがちです。

しかし――
たった“1日1分”のセルフケアでも、腰痛の予防・改善につながるとしたらどうでしょうか？

実際、整骨院では「短くても続けやすい・効果が出やすい」ストレッチを患者さんに提案しています。

本記事では、

忙しい人でも続けられる
立ち仕事・デスクワークどちらにも対応
朝・昼・夜の生活リズムに合わせて取り入れやすい

そんな「1分腰痛ストレッチ」を、タイミング別にご紹介します。

「本当はちゃんとケアしたい」
「将来のためにも腰を大事にしたい」

そう思っている方に、今日から始められるやさしい腰の習慣をお届けします。

2. 腰痛は“日々のクセ”の積み重ねで起きている

腰痛の原因はさまざまですが、多くの方に共通しているのは、日々の“姿勢のクセ”や“筋肉の使い方”による負担の蓄積です。

たとえば──

長時間のデスクワークで骨盤が後ろに傾いたまま
立ち仕事で片足に重心をかけ続けている
家事や育児で前かがみの姿勢が多い
運動不足で体幹（腹筋・背筋）が弱っている

このような「ちょっとした姿勢」や「偏った使い方」が、腰の筋肉・関節・神経にじわじわとストレスを与え、痛みや違和感へとつながっていくのです。

「1日1分でも効果がある」理由

「1分なんて意味あるの？」と感じる方もいるかもしれません。しかし、短時間でも“正しく動かす”ことには大きな意味があります。

凝り固まった筋肉をやさしく動かすだけでも血流が改善
「動かす→筋肉が目覚める→姿勢が整う」の好循環ができる
こまめなリセットが痛みの“溜め込み”を防いでくれる

つまり、“続けられること”こそが最大のケアになるのです。

3. 整骨院が教える！1日1分でできる腰痛ストレッチの選び方

「腰痛ストレッチ」といっても、種類は無数にあります。

大切なのは、“やみくもにやる”のではなく、“目的に合ったストレッチを選ぶ”こと。

整骨院でおすすめする1分ストレッチには、次のような特徴があります。

狙うべきポイントは“腰まわりだけじゃない”

腰痛の改善に効果的なのは、腰そのものを無理に動かすのではなく、

骨盤まわり（お尻・股関節）
太ももの裏（ハムストリングス）
体幹部（腹筋・背筋）

といった、“腰に関係する筋肉・関節”をやさしく刺激することです。

特に忙しい方には、「腰にやさしく、他の部位を通して間接的に整える」ストレッチが効果的です。

朝・昼・夜のタイミング別に取り入れる

生活リズムに合わせて組み込むことで、習慣化しやすくなります。

朝：寝起きの体を目覚めさせる、こわばり解消ストレッチ
昼：仕事の合間にリセット、姿勢改善・血流促進ストレッチ
夜： 1日の疲れをやさしく解放、リラックスストレッチ

無理なくできるときに1分でOK。続けやすさが最大のポイントです。

4. 【朝】起き抜けにおすすめ！体を目覚めさせる腰ストレッチ

朝の腰は、筋肉・関節の動きが鈍くなっていてこわばっている状態。

いきなり大きく動かすのではなく、呼吸をゆっくりしながら、軽く伸ばすのがコツです。

ベッドの上でもできる！「ひざ抱えストレッチ」

やり方：

仰向けに寝た状態で、両ひざを胸の前にゆっくり引き寄せる
両手でひざを抱え、軽く背中を丸めるように
鼻からゆっくり息を吸い、口からフーッと吐きながら30秒キープ（×2セット）

ポイント：腰そのものではなく、お尻と骨盤まわりをじわっと緩めるイメージで。

「腰ツイスト」で体幹をやさしく目覚めさせる

やり方：

仰向けのまま、両ひざを立てて左右にゆっくり倒す
腰を捻る感覚で、痛みが出ない範囲で行う（左右×5〜10回）

ポイント：起き上がる前に行うと、腰・背中の動きがスムーズになりやすく、ぎっくり腰予防にも◎

5. 【昼】仕事中・合間にできる！リセット系ストレッチ

お昼の時間帯や仕事の合間は、腰に疲労が蓄積しはじめる時間帯。

特に「座りっぱなし」「立ちっぱなし」の方は、このタイミングでリセット動作を入れると、午後の腰の負担を大きく減らせます。

デスクワークの方に｜イスでできる骨盤ゆらし体操

やり方：

背筋を伸ばしてイスに座る（浅めに座るのがポイント）
骨盤を「前・後ろ」と軽く傾けるように動かす（骨盤を起こす→丸める）
ゆっくり呼吸しながら10回繰り返す

ポイント：
骨盤の動きを取り戻すことで、腰〜背中の張りが軽減し、姿勢がリセットされやすくなります。

立ち仕事の方に｜かかと上げ下げストレッチ

やり方：

壁や机に手をつき、足を肩幅に開いて立つ
ゆっくりとかかとを上げてつま先立ち→かかとを下ろす（10回×2セット）
呼吸を止めずに、リズムよく行う

ポイント：
ふくらはぎを動かすことで血流が良くなり、腰にかかる“下からの負担”を軽減できます。

ちょっとした合間の1分でも、動かす意識を持つだけで午後の腰が変わります。

ランチ後やトイレ休憩のついでに、ぜひ習慣化してみてください。

6. 【夜】1日の疲れをリリース！寝る前ストレッチ

1日頑張った体は、知らず知らずのうちに筋肉も神経も緊張した状態になっています。

寝る前のたった1分で、「ほぐす・整える・リラックス」の3つを叶えましょう。

寝ながらOK｜太もも裏ゆるゆるストレッチ

やり方：

仰向けになり、片足をゆっくり持ち上げる（ひざを軽く曲げてもOK）
両手で太ももの裏を支え、足を自分の方に引き寄せる（30秒キープ×左右）
無理にピンと伸ばさず、心地よく伸びる範囲で

ポイント：
太ももの裏（ハムストリングス）が硬いと、骨盤が引っ張られて腰痛につながることも。
夜のケアとしてとてもおすすめです。